【特別企劃】
醫療大補帖 別再數羊 做腹式呼吸助入眠
文章摘自:【蘋果日報】2011年11月10日副刊專欄。
~睡前可做腹式呼吸放鬆身心,遠比躺在床上數綿羊到天亮更有效。~
失眠是現代人普遍困擾,睡眠中心臨床心理師詹雅雯指出,一些錯誤習慣可能是導致或加重失眠原因,像她就曾碰過有對夫妻習慣睡前在床上討論家務事,兩人常意見不合,其中一方吵完倒頭就睡,另一方則因生悶氣常徹夜失眠;也有患者以為數羊有助入睡,結果愈數頭腦愈清醒。
《鼻子吸 嘴巴吐氣》
詹雅雯臨床心理師建議,在床上就是睡覺、不宜再討論嚴肅家務事,睡前至少預留30分鐘給自己,可做簡單和緩的伸展操、聽輕音樂等幫助放鬆,若還一直胡思亂想、心情無法平靜,可將室內燈光調暗,坐在床旁邊椅上,做腹式呼吸至少15~20分鐘,用鼻子吸氣1拍、嘴巴吐氣2拍,完全專注呼吸,可幫助慢慢淨空思緒,遠比數羊的老方法更有效。此外,也有許多患者失眠至凌晨3、4點才睡,隔天起床時覺得很累,因此白天拼命補眠,導致晚上更睡不著,長期下來,易形成惡性循環,類似這種情況就別再補眠,雖短時間會覺得很累,但因白天累積想睡覺感覺,因此晚上自然睡得香甜。
《可至精神科求診》
不過,若失眠為急性壓力引起,或長期受失眠困擾,最好還是至睡眠中心或精神科求診,透過藥物和心理諮商改善病況。
『◎腹式呼吸–練習方法』 |
文章摘自:人體身心健康百科 |
取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥,放鬆全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。
吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。
呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。
迴圈往復,保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。
經由一段時間的練習之後,就可以將 手拿開,只是用意識關心呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強,如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響,吸氣時,感覺氣息開始經由鼻腔、喉朧充分的集中於肺部,當肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動,就會迫使橫膈膜下沉,同時腹部略向外鼓起;呼氣向內收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出體外。
把腹部當皮球,鼻吸氣使腹部隆起,略停一兩秒後,經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。
一般每日兩次,在都市可選在上午10時和下午4時,每次約10分鐘。
腹式呼吸的關鍵是:無論是吸還是呼,都要盡量達到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為止;同理,腹部也要相應收縮與脹大到極點,如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養生保健,由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍,所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛,就可以在吸滿一口氣時,腳跟突然離地,迫使氣體直沖頭部,然後呼出。當然,針對不同的康復治療,均應有藥物配合,而且要在醫生指導下進行。 |
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